每天晚上准备入睡时，你的大脑是否突然“不累”了？尽管哈欠连天、眼皮打架，大脑却像“夜里奔驰的汽车”一样停不下来？白天被客户投诉却没时间处理的委屈；下午部门会议里不敢说的话；明明困得要死，但就是睡！不！着！

为什么一到睡觉，

  大脑就开始“蹦迪”？

  当我们忙碌一天，终于能卸下一身疲惫试图入睡时，大脑却进入了一种高度活跃的状态，开始回忆、反思、计划，甚至对已完成或未完成的事情进行“过度加工”的“睡前思维活跃”现象，在睡眠科学中被称为“睡前认知唤醒”（Pre-sleep cognitive arousal）。 毫无疑问，睡前认知唤醒会大大延长我们的入睡潜伏期，导致本来就不够的睡眠时间变得更加捉襟见肘。不仅如此，研究发现，睡前认知唤醒和睡眠质量之间有负相关关系。因此，睡前认知唤醒被认为是失眠发生和持续的重要因素。

  “睡不着”的原因千千万，情绪和压力占大半。相信大家对“压力大到睡不着”或“心情糟糕翻来覆去”的感受并不陌生。然而，即便没有压力、没有烦恼，“倒头就睡”也并非每个人的标配。

  哪怕我们已经控制住任何可能影响睡眠的可疑因素，完成睡眠科学家提倡的所有助眠的举措，做到 6 点吃了八分饱、7 点出门跑一跑、8 点关机关电脑、9 点洗澡又泡脚、10 点关灯开空调，却仍会睡不着。

  默认模式网络：

  大脑的“胡思乱想”开关

  或许，这种睡前“胡思乱想”的状态，本来就刻在我们的基因里，是我们逃不开的问题。

  在大脑中，有一个被称为“默认模式网络”（Default Mode Network, DMN）的系统，它只有在我们没有专注于任何具体任务时才会被激活。[3]换句话说，默认模式网络在大脑处于放空状态下才会启动。例如，当你躺在床上快要睡着时、刚醒来却赖在床上的时、正在做一些不用动脑的机械活动时。

  神经影像和临床证据表明，默认模式网络是大脑中负责“自由思考”的核心区域，是我们做白日梦、随意发散思维、回忆过去、畅想未来，理解他人想法或反思自己的神经基础。默认模式网络最大的特点就是“发散性”，能够灵活地把过去、现在和未来串联起来，正是这种特性让我们拥有丰富的创造力和深刻的自我反思能力。一天之中，我们最无所事事、最容易放空自我的时刻，往往是在躺在床上准备入睡的时候。而就在这样的时刻，默认模式网络悄然接管大脑运作，开始牵引出一连串不受控制的思绪：今天说错的某句话、对未来的种种计划，甚至一些毫无意义的记忆片段......所有这些看似随机的思考，都在不由自主地涌现。

  千万别“提前睡”

  “早睡早起”似乎已经成了保证“好眠”的黄金法则，被广泛倡导为健康作息的标配。正是因为这一观念，许多失眠者往往会强迫自己早睡，而哪些难以入睡的人也更倾向于预留更多的时间“尝试入睡”。但实际上，这种做法可能适得其反，让人无意间踩进了“提前睡”的雷区。 以色列的睡眠专家佩雷·拉维(Peretz Lavie)在 1986 年提出了“睡眠禁区理论”，指出在临睡前存在一个特殊的时间段，大脑会主动拒绝睡眠。“睡眠禁区”通常出现在晚上生物节律的觉醒高峰期，此时大脑的兴奋度较高，身体反而不容易进入睡眠状态。我们可以将大脑的意识简单划分为“睡眠系统”和“清醒系统”：

  睡眠系统负责帮助我们入睡并保持睡眠状态；

  清醒系统负责让我们保持清醒、专注和活跃。

  这两个系统就像跷跷板，始终处于动态平衡：

  当清醒系统活跃时，睡眠系统的作用就会被压制；

  而当睡眠系统占据主导时，清醒系统的活跃度就会逐渐下降。

  通常情况下，如果人长时间不睡觉，身体的“睡眠压力”会不断积累。就像一个个砝码，睡眠压力层层叠加，逐渐压向睡眠系统的一端，使它变得越来越强大，最终促使我们感到困倦并进入睡眠状态。简单来说，越久没睡，就越想睡，清醒系统也会越来越难以维持运作，直到睡眠系统全面接管为止。 从常识来看，当睡眠系统逐渐占据主导地位时，清醒系统应该会变得越来越虚弱，直至完全“退场”。

  然而，事实却截然相反：清醒系统在入睡前往往会出现短暂的高效活跃状态，仿佛在做“最后挣扎”。只有在经历这段短暂的“爆发”后，清醒系统才会迅速衰弱，让睡眠系统接管，大脑进入睡眠模式。 举例来说，如果一个人习惯在凌晨 0 点入睡，那么从晚上 22 点开始的两个小时里，往往就是他的“睡眠禁区”。在这个时间段，大脑的清醒系统会异常活跃，导致人不仅难以入睡，甚至可能思绪万千、变得比白天还要敏锐。

  这种状态就像回光返照，清醒系统在即将“退场”前，短暂地提高活跃度，试图延续它的主导地位。而这些“垂死挣扎”，恰恰是清醒系统的最后表现。

  尽管睡眠科学家至今尚未完全弄明白为何会发生这种现象，但这一现象确实已得到其他研究者的证实。并不是越早上床越好，而是要顺应身体的自然节律，找到适合自己的入睡时间。只有做到“按时睡觉”，

（本篇文章转自 科普中国）